Trabajar desde casa sin el mobiliario adecuado y con malos hábitos posturales puede producir lesiones de espalda a largo plazo, desde contracturas y dolores de cuello hasta dolor lumbar crónico. Desde Traumavance, queremos ofrecerte varias recomendaciones para que el teletrabajo no termine teniendo malas consecuencias en la salud de tu espalda.
Lesiones de espalda más comunes en el teletrabajo
Las lesiones de espalda son habituales en el trabajo de oficina. Al teletrabajar, este tipo de patologías aumentan, en muchos casos la causa es que no existe un entorno laboral adecuado para la salud de nuestra espalda. Las dolencias más comunes en las personas que trabajan desde casa son:
- Dolor lumbar: estar muchas horas sentado, ya sea en la oficina o en casa, termina pasando factura en la zona lumbar. Por ello, hay que cuidar la postura para disminuir al máximo este riesgo, ya que un dolor lumbar crónico puede afectar mucho a tu calidad de vida.
- Rigidez en el cuello y en la parte superior de la espalda: sentarte con la postura inclinada hacia la pantalla sin apoyar la zona lumbar en el respaldo hace que la parte alta de la columna se someta a más presión de la adecuada. Esto puede derivar en rigidez y dolores de cuello, así como en dificultad para girar la cabeza.
- Contracturas musculares: en la mayoría de ocasiones, las contracturas musculares en la espalda aparecen como consecuencia de una mala higiene postural, más frecuentemente cuando teletrabajas.
Si estás interesado en las lesiones de espalda más comunes de teletrabajar, no te pierdas este artículo: “Escoliosis: qué es, cuáles son sus síntomas y qué tratamiento tiene”.
Entorno laboral adecuado
Lo primero que hay que hacer para evitar lesiones de espalda durante períodos de teletrabajo es contar con un entorno laboral que se adapte a las necesidades posturales de tu cuerpo y que haga que la espalda sufra lo menos posible. Sabemos que esto puede resultar complicado, puesto que muchas casas no están preparadas para el teletrabajo, pero también existen maneras de adaptar el mobiliario al teletrabajo.
1. La silla
Lo más aconsejable es trabajar en una silla ergonómica que se adapte al cuerpo, con 5 apoyos y una altura que permita poner los pies en el suelo. Si no cuentas con una silla de estas características, puedes poner un cojín en la parte baja de la espalda para mantener la postura erguida durante toda la jornada, aunque esto solo debe ser una medida temporal mientras se consigue una silla ergonómica.
El respaldo de la silla debe tener una inclinación de unos 100º y debes asegurarte de que tanto la parte baja como la alta tienen apoyo en la silla. Además, los reposabrazos deben estar puestos de tal forma que no obliguen a alargar ni acortar los mismos.
2. Postura correcta
Tener una silla adecuada para trabajar es el primer paso para conseguir una buena postura. Cuando te sientas, procura cumplir con estos consejos posturales:
- Reposa caderas y glúteos en el respaldo de la silla, todo lo posible.
- Apoya la columna en el respaldo de la silla, tanto en la parte baja como en la alta.
- No inclines la cabeza sobre la pantalla. Es posible que cuando pase el tiempo, tu cuerpo se vaya inclinado hacia delante de manera involuntaria, este es un gesto que debes corregir para prevenir dolores de espalda y cuello.
- Mantén las piernas sin cruzar, flexionadas por la rodilla, formando un ángulo de 90-95º, los pies deben quedar apoyados en el suelo o en un reposapiés.
3. Altura de la pantalla
Una vez la postura corporal sea la correcta, es el momento de colocar la pantalla. Lo ideal es que esta se encuentre a la altura de los ojos, para no tener que inclinar el cuello hacia abajo y evitar lesiones en la parte alta de la columna. Para conseguir esto, puedes usar un soporte elevador de pantallas o cualquier otro objeto que te permita dar más altura a la misma.
Entre la cabeza y la pantalla debe haber cierta distancia, puedes calcularla de manera fácil, extendiendo tu brazo con el hombro fijo a la altura de la cabeza.
4. La mesa
La altura de la mesa de trabajo también afecta a la posición de la espalda. Una muy baja o demasiado alta te llevará a adquirir malas posturas. La altura aconsejada para ella es de entre 60 y 75 cm. Dentro de tu casa, intenta escoger la que más se adapte a esta medida.
5. Descansos
Muchas lesiones de espalda se producen por el número de horas que pasamos sentados frente al ordenador. Una manera efectiva de relajar los músculos de la espalda es levantarse y estirar las piernas aproximadamente cada hora. Por ejemplo, si tienes que hacer una llamada, puedes hacerla mientras caminas por el pasillo.
Incluso si cumples con todas estas recomendaciones, es posible que comiencen a aparecer síntomas preocupantes como el dolor, las molestias o el entumecimiento de las extremidades.
Costumbres a evitar en el teletrabajo
Teletrabajar puede abrir la puerta a malos hábitos posturales que nunca tendrías en una oficina, estos son algunos de los que debes evitar:
- Trabajar sentados en lugares inadecuados: algunas personas tienen el hábito de trabajar en la cama o en superficies demasiado blandas como el sofá. Estos asientos impiden que la espalda esté en una postura adecuada y deben evitarse siempre.
- Poner el ordenador sobre las piernas: otra tendencia para trabajar más “cómodos” es colocar el portátil sobre los muslos. Esta postura hace que tengas que inclinar el cuello o curvar en exceso la espalda para colocar tu mirada a la altura de la pantalla.
- Silla sin respaldo: trabajar sin un respaldo sobre el que apoyarte acaba produciendo una sobrecarga en la espalda que puede derivar en lesiones.
- Posturas no recomendadas: es fundamental mantener la postura recomendada y evitar trabajar con las piernas cruzadas o recogidas sobre la silla.
Trabajar cumpliendo con todas estas medidas hace que el riesgo de lesión sea menor, pero no inexistente. Por ello, ante cualquier dolor o síntoma en la espalda, no debes dudar en asistir a la consulta de un profesional especializado, que pueda atender tu caso y darte recomendaciones para evitar un dolor crónico.
Desde Traumavance estamos a tu disposición para ayudarte en todo lo que necesites. ¡No lo dudes más y contacta con nosotros!
Si quieres conocer una de las lesiones que se producen por consecuencia de una mala postura, no te pierdas el artículo “Hiperlordosis lumbar: el efecto del sedentarismo y las malas posturas”.
